Viparita Karani (Beine an der Wand): Schritt für Schritt zur Tiefenentspannung
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 3 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Viparita Karani ist die sanfteste aller Umkehrhaltungen und eignet sich hervorragend für Regeneration und Feierabend — kaum Kraftaufwand, viel Wirkung.
Ausgangsposition
Seitlich nah an eine Wand setzen.
Umdrehen
Auf den Rücken drehen und die Beine an der Wand nach oben strecken, das Gesäß so nah wie angenehm an der Wand.
Arme ablegen
Seitlich, Handflächen nach oben, Schultern entspannt.
Loslassen
Augen schließen, den Atem beruhigen.
Optional stützen
Ein Kissen unter dem Becken platzieren.
Beine entspannen
Locker gegen die Wand gelehnt lassen, keine aktive Anspannung.
Halten und lösen
5–15 Minuten halten, dann die Knie zur Brust ziehen und zur Seite rollen, um aufzustehen.
- Beruhigt das Nervensystem
- Entlastet Beine und unteren Rücken
- Unterstützt den venösen Rückfluss
Bei Glaukom oder starkem Bluthochdruck ärztlich abklären · in der Schwangerschaft das Becken erhöht lagern
Häufige Fehler
- Das Gesäß ist zu weit von der Wand entfernt, die Beine hängen schräg statt senkrecht.
- Verspannung statt bewusstem Loslassen.
Variante
Ein Kissen oder Bolster unter dem Becken für mehr Öffnung im unteren Rücken.