Vajrasana (Fersensitz): Schritt für Schritt zum aufrechten Kniesitz
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Vajrasana, der Fersensitz, ist eine der wenigen Yogahaltungen, die traditionell auch direkt nach dem Essen empfohlen wird. Gleichzeitig ist sie ein stabiler, aufrechter Sitz für Meditation und Atemübungen.
Ausgangsposition
Knien auf der Matte, große Zehen berühren sich, Knie hüftbreit oder enger.
Absetzen
Das Gesäß langsam auf die Fersen absenken, die Fußrücken liegen flach auf der Matte.
Becken ausrichten
Die Sitzbeinhöcker ruhen auf den Fersen, das Becken bleibt neutral — weder vor- noch zurückgekippt.
Wirbelsäule
Lang aufrichten, Brustkorb offen, Schultern entspannt nach unten sinken lassen.
Hände
Auf den Oberschenkeln ablegen, Handflächen zeigen nach unten.
Kopf
Kinn leicht einziehen, Nacken lang, Blick nach vorne oder Augen schließen.
Halten
Mehrere Minuten verweilen — besonders geeignet zur Unterstützung der Verdauung direkt nach dem Essen.
- Fördert die Verdauung
- Aufrechter Sitz für Meditation und Atemübungen
- Dehnt Fußrücken und Schienbeine
Bei Knie- oder Sprunggelenkbeschwerden ein Handtuch hinter die Knie oder unter die Fußgelenke legen, bei akuten Beschwerden meiden
Häufige Fehler
- Das Gewicht ruht ausschließlich auf den Knien statt gleichmäßig auf den Fersen verteilt zu sein.
- Rundrücken durch fehlende aktive Aufrichtung.
Variante
Ein Bolster oder Block zwischen die Fersen legen reduziert den Druck auf die Knie deutlich — eine gute Option bei empfindlichen Kniegelenken.