Utthita Parsvakonasana: Die ausgestreckte seitliche Winkelhaltung Schritt für Schritt
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Utthita Parsvakonasana verlangt gleichzeitig starke Beinarbeit, eine tiefe seitliche Dehnung und Rotation im Oberkörper — eine der anspruchsvolleren Stehhaltungen, die aber mit sauberer Ausrichtung deutlich zugänglicher wird.
Ausgangsstand
Weiter Stand wie bei Trikonasana, Arme seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt.
Füße ausrichten
Vorderes Bein 90° nach außen drehen, hinteres Bein etwa 45° eindrehen.
Ausfallschritt
Vorderes Knie beugen, bis es über dem Knöchel steht — im Idealfall ist der Oberschenkel parallel zum Boden.
Oberkörper neigen
Oberkörper seitlich über das gebeugte Bein senken. Die vordere Hand neben oder hinter dem Fuß auf dem Boden oder einem Block ablegen.
Arm verlängern
Der hintere Arm zieht in einer geraden Linie über das Ohr, in Verlängerung des hinteren Beins. Handfläche zeigt nach unten.
Rumpf drehen
Brustkorb dreht leicht nach oben, die hintere Schulter rotiert Richtung Decke, statt nach vorne zu fallen.
Blick
Nach oben zur Hand oder entlang des Arms — bei Nackenbeschwerden lieber geradeaus.
Halten und wechseln
5 Atemzüge halten, dann zur anderen Seite wechseln.
- Kräftigt Beine und Gesäß stark
- Dehnt Leiste und Seite des hinteren Beins
- Öffnet den Brustkorb
Bei Knieproblemen Ausfallschritt flacher halten · bei Schulterproblemen den gestreckten Arm anpassen oder weglassen
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen — es sollte in Richtung der zweiten und dritten Zehe zeigen.
- Rumpf kippt nach vorne statt zu drehen — die Drehung passiert im Brustkorb, nicht im unteren Rücken.
- Hintere Ferse hebt vom Boden ab — bewusst in die Außenkante des hinteren Fußes drücken.
Variante
Wer den gestreckten Arm über dem Ohr noch nicht komfortabel halten kann, legt den hinteren Unterarm stattdessen locker auf dem hinteren Oberschenkel ab — die Dehnung bleibt erhalten, die Schulter wird entlastet.