AnleitungYoga Übungen

Upavistha Konasana: Die weitgestellte Sitzvorbeuge Schritt für Schritt

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Fortgeschritten
Mit KI erstellt

Upavistha Konasana dehnt Innenschenkel und Beinrückseite gleichzeitig sehr intensiv — eine Haltung, die Geduld statt Kraft erfordert.

Upavistha Konasana
Dauer
5–8 Atemzüge
Level
Fortgeschritten
Equipment
optional eine Sitzerhöhung
1

Ausgangsposition

Sitzend, Beine weit geöffnet in einer V-Form.

2

Füße flexieren

Zehen zeigen zur Decke.

3

Becken verankern

Sitzbeinhöcker fest im Boden, Becken aufrichten.

4

Verlängern

Einatmen, Wirbelsäule verlängern.

5

Nach vorne klappen

Ausatmen, aus der Hüfte nach vorne klappen, Hände wandern auf dem Boden nach vorne.

6

Rücken lang halten

So lang wie möglich, nicht runden.

7

Halten und aufrichten

5–8 Atemzüge halten, dann langsam aufrichten.

Wirkung
  • Dehnt Innenschenkel und Beinrückseite intensiv
  • Öffnet die Hüfte
Kontraindikationen

Bei Knie- oder Leistenproblemen die Beine weniger weit öffnen · bei Ischias-Beschwerden vorsichtig üben

Häufige Fehler

  • Knie oder Zehen fallen nach innen — sie sollten zur Decke zeigen.
  • Rundrücken statt Klappen aus der Hüfte.

Variante

Auf einer Sitzerhöhung sitzen, wenn das Becken nach hinten kippt.