Tadasana (Berghaltung): Die Grundhaltung Schritt für Schritt
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 17. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Tadasana, die Berghaltung, ist die grundlegendste aller Stehhaltungen im Yoga. Sie erscheint einfach und unspektakulär, lässt sich aber im Schwierigkeitsgrad vielfältig variieren und bereitet dich auf alle nachfolgenden Stehhaltungen vor. Denn nur, wer gut, ausgeglichen und ruhig in Tadasana stehen kann, kann diese Standfestigkeit auch in anderen Haltungen umsetzen.
Tadasana schult dabei nicht nur die Konzentration und lässt den Geist zur Ruhe kommen — in ihr legst du auch das Fundament für alle anderen Stehhaltungen. So kannst du in der Berghaltung gezielt daran arbeiten, dein Gewicht möglichst gleichmäßig nach unten zu verteilen, die drei Hauptbelastungspunkte deiner Füße zu erarbeiten, die Wirbelsäule zu strecken und zu spüren, wie sich ein gerader, aktiver Stand anfühlt, bei dem der Atem dennoch ruhig und gleichmäßig fließt.
Stand aufbauen
Stehe auf deiner Matte, sodass sich deine Füße auf gleicher Höhe befinden und richte sie möglichst parallel aus. Du kannst die Füße traditionell eng schließen oder — bei Beschwerden im unteren Rücken oder wenn es sich für dich stimmiger anfühlt — hüftbreit aufstellen.
Füße aktivieren
Spüre die Auflagefläche deiner Füße und verteile dein Gewicht gleichmäßig. Hebe die Zehen an, fächere sie möglichst weit auf und lege sie wieder ab. Belaste besonders Außenkante, Ferse und Großzehenballen jedes Fußes.
Beine und Becken aufrichten
Spanne deine Beine leicht an — die Kniescheiben ziehen sich dadurch etwas nach oben. Aktiviere sanft die Gesäßmuskulatur und richte dein Becken auf, sodass sich der untere Rücken streckt und die Hohlkreuzneigung verringert.
Wirbelsäule verlängern
Stelle dir vor, wie du deine Wirbelsäule in beide Richtungen auseinanderziehst. Über den Scheitelpunkt hinweg wächst du mit jedem Einatemzug ein Stück weiter nach oben.
Schultern und Arme ausrichten
Nimm die Schultern zurück und lasse sie tief nach unten sinken. Strecke die Arme nach unten, Handflächen zeigen nach vorne. Verlängere Hände, Finger und Arme aktiv Richtung Boden, während der ganze Körper aktiv und zugleich ruhig bleibt.
Kopf und Blick
Halte den Kopf gerade. Die Augen bleiben entweder offen und blicken in die Weite, oder sie schließen sich für eine ganz nach innen gerichtete Konzentration.
Wahrnehmen und atmen
Spüre deinen Stand, spüre deine Füße, spüre, wie aufrecht und gerade du stehst. Nimm deinen Atem wahr, wie er kommt und geht, und beobachte sein Fließen — stabil und geerdet, und zugleich weit nach oben ragend, wie ein Berg. Verweile 15–20 Atemzüge lang in der Haltung.
- Verbessert Körperhaltung und Körperwahrnehmung
- Kräftigt Fuß- und Beinmuskulatur
- Schult Balance und Atmung
- Zentriert und erdet
Bei Schwindel oder starken Kreislaufproblemen mit geschlossenen Augen vorsichtig sein; bei akuten Rückenbeschwerden hüftbreiten statt engen Stand wählen.
Variante: Urdhva Hasta Tadasana
Eine gängige Erweiterung ist Urdhva Hasta Tadasana, die Berghaltung mit nach oben gestreckten Armen. Baue Tadasana wie oben beschrieben auf und hebe dann mit der Einatmung die Arme über vorne nach oben. Die Oberarme liegen möglichst neben den Ohren, die Schultern sinken dabei weiter tief nach unten, während sich Arme, Hände und Fingerspitzen Richtung Decke verlängern. So streckt sich der ganze Körper in beide Richtungen — geerdet über die Füße, stabil im Stand und weit über Scheitelpunkt und Arme hinaus.
