Sirsasana (Kopfstand): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Sirsasana, der Kopfstand, gilt oft als "König der Asanas" — gleichzeitig zählt er zu den anspruchsvollsten und risikoreichsten Haltungen im Yoga. Bitte den Sicherheitshinweis unbedingt beachten.
Sirsasana zählt zu den risikoreichsten Yogahaltungen. Nicht ohne vorherige Anleitung durch eine erfahrene Lehrperson erlernen. Nicht üben bei Nacken-, Rücken- oder Schulterverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom, während der Schwangerschaft oder Menstruation. Wandunterstützung wird für Einsteiger:innen dringend empfohlen.
Ausgangsposition
Vierfüßlerstand, Unterarme am Boden, Hände umfassen die gegenüberliegenden Ellbogen zur Abstandsmessung, dann die Finger verschränken.
Handkorb bilden
Den Scheitel — nicht die Stirn — zwischen den verschränkten Händen auf dem Boden ablegen.
Hüfte anheben
Die Beine so weit wie möglich zum Oberkörper laufen lassen, bis das Becken über den Schultern ist.
Beine heben
Ein Bein nach dem anderen (oder beide gemeinsam mit Kraft aus dem Rumpf) anheben — kein Schwung aus dem unteren Rücken.
Strecken
Die Beine strecken sich senkrecht, der Rumpf bleibt stabil aktiv, das Gewicht verteilt sich auf Unterarme und Kopf gleichermaßen.
Atmen
Ruhig bleiben, Blick zwischen den Händen.
Halten und absteigen
So lange stabil möglich halten, dann kontrolliert mit gebeugten Knien absteigen.
- Kräftigt Rumpf, Schultern und Arme
- Fördert Konzentration
Siehe Sicherheitshinweis oben
Häufige Fehler
- Das Gewicht liegt komplett auf dem Kopf statt auf den Unterarmen verteilt zu sein.
- Schwung aus dem Rücken statt kontrollierte Rumpfkraft.
Variante
An der Wand üben, mit den Füßen zunächst an der Wand abgestützt.