AnleitungYoga Übungen

Natarajasana (Tänzerhaltung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Fortgeschritten
Mit KI erstellt

Natarajasana verbindet Balance mit einer Rückbeuge und einer Dehnung des Hüftbeugers — eine elegante, aber technisch anspruchsvolle Haltung.

Natarajasana
Dauer
5 Atemzüge pro Seite
Level
Fortgeschritten
Equipment
optional ein Gurt
1

Ausgangsstand

Tadasana, Gewicht auf das linke Standbein verlagern.

2

Bein beugen

Rechtes Knie beugen, rechten Fuß nach hinten zum Gesäß führen.

3

Fuß greifen

Rechte Hand greift von innen oder außen den rechten Fußrücken oder Knöchel.

4

Neigen und strecken

Oberkörper leicht nach vorne neigen, während das Bein nach hinten oben gegen die Hand drückt.

5

Balance unterstützen

Linker Arm streckt sich nach vorne oder oben.

6

Blick

Auf einen festen Punkt vor dir richten.

7

Halten und wechseln

5 Atemzüge halten, dann lösen und die Seite wechseln.

Wirkung
  • Dehnt Hüftbeuger und Oberschenkel des angehobenen Beins
  • Kräftigt das Standbein
  • Schult die Balance
Kontraindikationen

Bei Rücken- oder Schulterproblemen die Tiefe reduzieren, ggf. einen Gurt um den Fuß nutzen

Häufige Fehler

  • Die Hüfte des Standbeins kippt nach vorne.
  • Der Oberkörper fällt zu weit nach vorne, statt einen Gegenzug herzustellen.

Variante

Einen Gurt um den angehobenen Fuß legen, wenn die Schulter noch nicht bis zum Fuß reicht.