Makarasana (Krokodilshaltung): Schritt für Schritt zur Entspannung in Bauchlage
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 3 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Makarasana, die Krokodilshaltung, ist eine entspannte Bauchlage und eine gute Alternative zu Savasana für alle, die Rückenlage als unangenehm empfinden — etwa bei Rückenbeschwerden oder in bestimmten Phasen der Schwangerschaft ausgenommen.
Ausgangsposition
Bauchlage.
Arme überkreuzen
Unterarme vor dem Körper überkreuzen.
Kopf ablegen
Stirn oder Wange auf den überkreuzten Unterarmen ablegen.
Beine lösen
Leicht auseinander, die Füße fallen locker nach außen.
Becken sinken lassen
Vollständig in den Boden, keine Anspannung im unteren Rücken.
Atmen
Augen schließen, den Atem beobachten, wie er den Rücken sanft hebt und senkt.
Halten und lösen
5–10 Minuten halten, dann den Kopf langsam zur Seite drehen und über die Seite aufsetzen.
- Entlastet den unteren Rücken
- Beruhigt das Nervensystem
- Sanfte Alternative zu Savasana
In der Schwangerschaft meiden (Bauchlage) · bei Nackenproblemen die Kopfseite regelmäßig wechseln
Häufige Fehler
- Zu viel Spannung in den Schultern statt vollständigem Loslassen.
- Der Kopf bleibt zu lange einseitig auf einer Seite abgelegt — regelmäßig die Seite wechseln, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Variante
Ein flaches Kissen unter dem Becken platzieren, wenn der untere Rücken empfindlich ist.