AnleitungYoga Übungen
Dhanurasana (Bogen): Schritt für Schritt richtig ausführen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.Fortgeschritten
Dhanurasana, der Bogen, ist eine der intensiveren Rückbeugen und trainiert den gesamten Rücken gleichzeitig — Kraft kommt dabei aus dem Zug der Beine, nicht aus den Armen.
Dhanurasana
Dauer
3–5 Atemzüge
Level
Fortgeschritten
Equipment
1
Ausgangsposition
Bauchlage, Arme neben dem Körper.
2
Beine beugen
Knie beugen, Fersen Richtung Gesäß führen.
3
Fußgelenke greifen
Hände greifen von außen die Fußgelenke oder Fußrücken.
4
Heben
Einatmen, die Fersen von den Händen weg nach oben und hinten drücken — Brustkorb und Oberschenkel heben sich vom Boden.
5
Blick
Nach vorne, Nacken bleibt lang.
6
Atmen
Weiter fließen lassen, der Bauch trägt einen Teil des Gewichts.
7
Halten und ablegen
3–5 Atemzüge halten, dann sanft ablegen.
Wirkung
- Kräftigt den gesamten Rücken
- Öffnet Brustkorb und Hüftbeuger stark
- Dehnt die Körpervorderseite
Kontraindikationen
Bei Rückenproblemen, Bluthochdruck oder Schwangerschaft meiden oder mildere Variante wählen
Häufige Fehler
- Knie fallen weit auseinander.
- Die Kraft kommt nur aus den Armen statt aus dem Zug der Beine.
Variante
Nur ein Bein greifen (halber Bogen), wenn beide Fußgelenke gleichzeitig zu intensiv sind.