Ardha Matsyendrasana: Die sitzende Wirbelsäulendrehung Schritt für Schritt
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Ardha Matsyendrasana ist eine der klassischen sitzenden Drehhaltungen und massiert dabei spürbar die inneren Organe — vorausgesetzt, die Drehung kommt aus dem oberen statt aus dem unteren Rücken.
Ausgangsposition
Dandasana als Start.
Bein aufstellen
Rechtes Knie beugen, rechten Fuß außen neben das linke Knie stellen.
Anderes Bein
Linkes Bein bleibt gestreckt oder wird ebenfalls gebeugt, Fuß nah am rechten Gesäß.
Verlängern
Einatmend die Wirbelsäule verlängern.
Drehen
Ausatmend den Oberkörper nach rechts drehen, linker Arm außen am rechten Knie vorbei, Hand umgreift Fuß oder Knöchel — oder stützt sich am Boden ab.
Rücken stützen
Rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden ablegen, um die Drehung zu unterstützen.
Halten und wechseln
Blick über die rechte Schulter, 5 Atemzüge halten, dann die Seite wechseln.
- Massiert die inneren Organe
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
- Entspannt den Rücken
Bei akuten Rückenproblemen oder Schwangerschaft die Drehung reduzieren
Häufige Fehler
- Die Drehung kommt aus dem unteren statt aus dem oberen Rücken.
- Die Sitzbeinhöcker heben vom Boden ab.
Variante
Statt des gebeugten Beins das gestreckte Bein nutzen, wenn die Hüfte noch nicht bereit ist.