Adho Mukha Vrksasana (Handstand): Schritt für Schritt mit wichtigen Sicherheitshinweisen
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 5 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Adho Mukha Vrksasana, der Handstand, verlangt Schulterkraft, Rumpfspannung und Balance gleichzeitig — für den sicheren Einstieg ist Wandunterstützung Pflicht.
Adho Mukha Vrksasana birgt ein Sturzrisiko. Einsteiger:innen sollten ausschließlich mit Wandunterstützung und unter Anleitung üben. Nicht üben bei Schulter-, Handgelenks- oder Nackenverletzungen sowie bei Bluthochdruck.
Ausgangsposition
Herabschauender Hund nah an einer Wand, Hände schulterbreit, Finger gespreizt.
Bein heben
Ein Bein hebt sich nach hinten oben.
Abkicken
Das andere Bein kickt sich mit kontrolliertem Schwung von unten ab.
Beine treffen sich
Über dem Becken, der Körper bildet eine gerade Linie von den Händen bis zu den Füßen.
Schultern aktivieren
Aktiv über den Handgelenken, Schulterblätter nach außen breit halten.
Rumpf anspannen
Rumpf und Gesäß aktiv, um die Linie zu halten.
Halten und absetzen
So lange stabil möglich halten, dann kontrolliert ein Bein nach dem anderen absetzen.
- Kräftigt Schultern, Arme und Rumpf stark
- Schult Balance und Körperspannung
Siehe Sicherheitshinweis oben
Häufige Fehler
- Hohlkreuz durch fehlende Rumpfspannung.
- Der Schwung kommt aus dem unteren Rücken statt aus kontrolliertem Beinkick.
Variante
Mit den Füßen an der Wand (L-Handstand) als sichere Zwischenstufe.