AnleitungMeditation & Achtsamkeit

Nadi Shodhana (Wechselatmung): Schritt für Schritt richtig ausführen

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 4 Min. Lesezeit
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Einsteiger

Nadi Shodhana, die Wechselatmung, gilt als eine der ausgleichendsten Pranayama-Techniken — sie balanciert die Aktivität beider Gehirnhälften und beruhigt zuverlässig den Geist.

Nadi Shodhana (Anuloma Viloma)
Dauer
5–10 Runden
Level
Einsteiger
Equipment
1

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz, linke Hand ruht auf dem Knie.

2

Handhaltung

Rechte Hand formt Vishnu Mudra — Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche gebeugt, Daumen und Ringfinger frei.

3

Start

Rechtes Nasenloch mit dem Daumen schließen, durch das linke Nasenloch einatmen.

4

Wechseln

Linkes Nasenloch mit dem Ringfinger schließen, rechtes öffnen, durch rechts ausatmen.

5

Fortsetzen

Durch rechts einatmen, dann rechts schließen, links öffnen, durch links ausatmen — das ist eine Runde.

6

Rhythmus

Gleichmäßig und ohne Anstrengung, etwa 4 Sekunden pro Atemphase.

7

Wiederholen

5–10 Runden, dann beide Nasenlöcher frei und normal weiteratmen.

Wirkung
  • Beruhigt den Geist
  • Balanciert die Aktivität beider Gehirnhälften
  • Reduziert Stress
Kontraindikationen

Bei akuter Erkältung oder verstopfter Nase pausieren

Häufige Fehler

  • Zu viel Druck auf die Nase statt sanftem Verschließen.
  • Der Atem wird angehalten statt fließend zu wechseln.

Variante

Mit geschlossenen Augen für mehr Fokus üben.