AnleitungMeditation & Achtsamkeit

Box-Atmung (4-4-4-4): Schritt für Schritt zur schnellen Beruhigung

Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 3 Min. Lesezeit
Mit KI erstelltTexte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.
Einsteiger

Die Box-Atmung ist kein klassisches Sanskrit-Pranayama, dafür eine der am besten belegten Techniken gegen akuten Stress — genutzt unter anderem im Spitzensport und von Einsatzkräften.

Dauer
4–8 Zyklen
Level
Einsteiger
Equipment
1

Ausgangsposition

Aufrechter Sitz, entspannte Schultern.

2

Einatmen

4 Sekunden lang durch die Nase einatmen.

3

Halten

Den Atem 4 Sekunden lang anhalten, ohne Anspannung.

4

Ausatmen

4 Sekunden lang durch die Nase ausatmen.

5

Halten

Nach dem Ausatmen erneut 4 Sekunden pausieren, bevor der nächste Atemzug beginnt.

6

Wiederholen

Diesen Zyklus 4–8 Mal wiederholen.

7

Anpassen

Bei Bedarf die Zählzeit verkürzen (z. B. 3-3-3-3), wenn 4 Sekunden zu lang sind.

Wirkung
  • Reduziert akuten Stress
  • Beruhigt das Nervensystem schnell
  • Gut für Alltagssituationen ohne Yoga-Vorerfahrung
Kontraindikationen

Bei Atembeschwerden die Haltezeiten verkürzen oder auslassen

Häufige Fehler

  • Die Haltephasen werden mit Anspannung statt Entspannung ausgeführt.
  • Die Zählzeiten werden zu lang gewählt, bevor der Körper bereit ist.

Variante

Ohne Zählen, nur mit den vier gleich langen Phasen im eigenen natürlichen Rhythmus.