Bauchatmung (Zwerchfellatmung): Schritt für Schritt zur Basis-Atemtechnik
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 3 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.Die Bauchatmung ist die Basis fast aller weiteren Pranayama-Techniken — und gleichzeitig die am meisten unterschätzte. Viele Menschen atmen im Alltag flach in den Brustkorb, ohne es zu merken.
Ausgangsposition
Rückenlage oder aufrechter Sitz, eine Hand auf den Bauch, eine auf den Brustkorb.
Einatmen
Durch die Nase einatmen, den Bauch wie einen Ballon füllen — die Hand auf dem Bauch hebt sich, die auf dem Brustkorb bleibt möglichst ruhig.
Ausatmen
Durch die Nase ausatmen, der Bauch sinkt sanft wieder Richtung Wirbelsäule.
Rhythmus
Fließend weiteratmen, etwa 4 Sekunden ein, 4–6 Sekunden aus.
Schultern
Bleiben während des gesamten Atemzugs entspannt.
Wiederholen
5–10 Atemzüge, dann normale Atmung zulassen.
Beobachten
Nachspüren, wie sich der Körper danach anfühlt.
- Aktiviert den Parasympathikus
- Senkt Puls und Blutdruck
- Basis für alle weiteren Pranayama-Techniken
Keine bekannten
Häufige Fehler
- Der Brustkorb hebt sich statt des Bauches.
- Der Atem wird forciert statt natürlich fließend geführt.
Variante
Im Liegen mit einem Buch auf dem Bauch üben, um die Bewegung visuell zu sehen.