Die 5-4-3-2-1-Übung: Schritt für Schritt zur Erdung über die Sinne
Von Alexander Bobrowski · Aktualisiert am 24. August 2026 · 2 Min. Lesezeit
Texte und Bilder mit Hilfe von KI erstellt.Die 5-4-3-2-1-Übung ist eine der schnellsten Erdungstechniken überhaupt — in wenigen Minuten holt sie die Aufmerksamkeit über die fünf Sinne zurück ins Hier und Jetzt.
Ausgangsposition
Sitzen oder Stehen, wo du gerade bist.
Fünf Dinge sehen
Bewusst fünf Dinge in deiner Umgebung benennen, die du siehst.
Vier Dinge fühlen
Vier Dinge benennen, die du gerade körperlich spürst (z. B. Stoff der Kleidung, Boden unter den Füßen).
Drei Dinge hören
Drei Geräusche in deiner Umgebung wahrnehmen.
Zwei Dinge riechen
Zwei Gerüche wahrnehmen (oder an zwei angenehme Gerüche denken, falls gerade nichts wahrnehmbar ist).
Ein Ding schmecken
Einen Geschmack im Mund wahrnehmen oder benennen.
Abschluss
Einmal tief durchatmen und wahrnehmen, wie sich der Moment jetzt anfühlt.
- Schnelle Erdungstechnik bei Stress, Angst oder Überforderung
- Holt die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zurück
Keine bekannten — gilt als sichere Sofortmaßnahme
Häufige Fehler
- Die Übung wird zu schnell „abgearbeitet" statt wirklich bei jedem Sinn zu verweilen.
Variante
Die Reihenfolge frei anpassen oder nur einzelne Sinne nutzen, wenn wenig Zeit ist.